Entrena para rendir donde importa

Desde los 30 años se pierde masa muscular de forma progresiva si no se estimula. El entrenamiento de fuerza frena esa pérdida y la revierte, a cualquier edad.

• Aumenta la masa muscular y el gasto de energía en reposo.
• Mejora la densidad ósea y protege articulaciones y espalda.
• Ayuda a controlar la glucosa y la presión arterial.
• Reduce el riesgo de lesiones en el deporte y en la vida diaria.

La Organización Mundial de la Salud recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, para todos los adultos.

La antropometría mide pliegues cutáneos, perímetros y diámetros para estimar cuánto de tu peso es grasa, músculo y hueso. Es un método validado, económico y repetible.

• Muestra cambios reales aunque el peso no se mueva, como bajar grasa y subir músculo al mismo tiempo.
• Evita las conclusiones erróneas del IMC, que clasifica a muchos deportistas musculosos como "sobrepeso".
• Permite ajustar el entrenamiento y la alimentación con datos, no con impresiones.
• Da metas medibles y motivación con cada control.

Una evaluación al inicio y controles periódicos convierten tu progreso en números que puedes ver.

Entrenar sin una alimentación adecuada limita los resultados, y cuidar la alimentación sin entrenar tampoco construye músculo. Juntos se potencian.

• Un metaanálisis de 49 estudios mostró que una ingesta adecuada de proteína aumenta las ganancias de masa muscular y fuerza del entrenamiento de fuerza.
• El beneficio se estabiliza cerca de 1,6 g de proteína por kilo de peso al día. Comer más no suma mucho.
• Para bajar grasa, la alimentación define el balance de energía y el entrenamiento ayuda a conservar el músculo.
• Comer bien antes y después de entrenar mejora el rendimiento y la recuperación.

Las necesidades exactas dependen de cada persona. Para un plan de alimentación, trabaja con un nutricionista.

Durante el ejercicio el cuerpo mezcla grasa y carbohidratos como energía. A intensidad moderada, la grasa aporta una parte mayor. Al subir mucho la intensidad, el cuerpo cambia a los carbohidratos.

• El punto de máxima oxidación de grasa (FATmax) suele estar en una intensidad moderada, entre 45 % y 65 % del VO₂máx según el nivel de entrenamiento.
• Muchas personas corren por sobre esa zona sin saberlo y terminan usando sobre todo carbohidratos.
• Trabajar en tu zona individual, controlada con reloj o banda cardiaca, permite sesiones más largas, sostenibles y con menos fatiga.
• La zona varía de persona a persona, por eso conviene estimarla y no usar fórmulas genéricas.

La pérdida de grasa total depende del balance de energía de toda la semana. Por eso combinamos cardio en zona, fuerza y alimentación.